En realidad, “pliométrico” hace referencia al alargamiento muscular bajo una situación de fuerza, es decir, a la fase excéntrica de una contracción muscular. ¿Y por qué el uso de saltos como forma de entrenamiento? Verkhoshansky, uno de los padres del entrenamiento de la fuerza, definió la fuerza pliométrica como “la capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular”.
Y es este estímulo denominado “Ciclo Estiramiento-Acortamiento” (CEA) –en Inglés es SSC (Stretch-Shorten Cycle)– de donde viene la relación de pliometría y salto. La aceleración que provoca la gravedad sobre una persona cuando salta desde cierta altura es la forma más sencilla de conseguir dicho estiramiento mecánico que permitirá aplicar estímulos muy interesantes para mejorar el rendimiento.
Los movimientos pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación y también para conectar fuerza y velocidad. Estos ejercicios son la combinación perfecta de estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico, y se utilizan para aumentar la altura del salto, el sprint, la agilidad y también para mejorar la capacidad de coordinar movimientos, como ocurre el swing de golf. Además te permiten generar fuerza de forma rápida y eficiente y mejoran la elasticidad del cuerpo. El cuerpo es como una cinta elástica y cada movimiento tiene un componente elástico.
Para estirarlo, necesitas estabilizar un extremo y tirar del otro. Esta estabilidad es el punto de anclaje para los músculos y el tejido conectivo, lo que te permite liberar una gran cantidad de energía. Al mejorar la elasticidad del cuerpo, no solo mejoras la potencia para moverte con más eficiencia, sino que también disminuyes la posibilidad de sufrir lesiones, ya que la elasticidad te ofrece un conjunto de frenos, por así decirlo, y herramientas de desaceleración que previenen las lesiones al proteger las articulaciones y ayudar al cuerpo a soportar cargas rápidas.
En la siguiente página os muestro algunos ejemplos.
Ejercicio 1 “salto en profundidad desde cajón”:
Colocarse encima del cajón, pies un ancho de hombros, dedos de un pie en el borde y el otro pie en el aire, desde esa posición, descender del cajón aterrizando con ambos pies, inmediatamente saltar lo más alto posible y volver a caer con los pies juntos.
Ejercicio 2 “Lanzamiento Balón Medicinal”:
Colocarse de lado a la pared, con la rodilla más alejada de la misma en el suelo, coger un BM con los brazos extendidos y a la altura del pecho, desde esa posición lanzar el balón y volver a cogerlo.
