En ediciones anteriores, ya hemos hablado de la importancia del calentamiento y preparación del cuerpo antes de jugar. En cuanto al calentamiento, que me gusta más llamarlo “Preparación del cuerpo”, lo divido en dos partes: movilidad y activación.
La primera abarca ejercicios de movilidad para preparar a las estructuras musculares y articulares, haciendo hincapié en los eslabones débiles (limitaciones y/o restricciones de cada jugador/a). Estos ejercicios nos van a permitir aumentar el rango de movilidad y a su vez prevenir lesiones. Esta parte podía definirse como “Preparación del cuerpo para moverse”
La segunda parte es la activación. Luego de los ejercicios de movilidad que seleccionaremos de manera individual, pasamos a los de activación, ya que para la práctica del golf necesitamos que nuestro sistema nervioso y muscular actúe de manera rápida y dinámica. No olvidemos que en la realización del swing se movilizan más de 120 músculos en aproximadamente un segundo, con lo cual éstos tienen que actuar de manera muy coordinada. Es por eso que la activación previa es de vital importancia. A esta parte la definiría como “Preparación del cuerpo para actuar y reaccionar”.
Muchos jugadores utilizan los primeros hoyos para activarse, y esto es un error. Además no necesitas más que un palo de golf como veremos a continuación o unas gomas elásticas que podemos guardar en la bolsa y de esa manera lograr una activación física y mental completa. Si nunca lo ha probado, le animo a hacerlo: ¡verá cómo cambia la predisposición física y mental desde el primer hoyo!
A continuación les muestro algunos ejercicios con el palo. Hay muchos más, pero recuerden que estos dependerán de cada jugador. Adaptarlos a cada uno es clave para una satisfactoria activación pregolf.
Ejercicio 1 “Squat hills stability”: En posición de pie, con los mismos separados más que un ancho de caderas, talones elevados (estabilidad), extender brazos sujetando el palo por encima de la cabeza. Desde esa posición, bajar de manera enérgica (nivel avanzado dando un salto), y caer en posición de sentadilla más rotación de torso manteniendo la mirada y pelvis de frente. Ambos lados.
Ejercicio 2 “Lateral Squat hills Stability”: En posición de pie, con los mismos más juntos que en el anterior ejercicio, extender palo por encima de la cabeza. Desde allí, realizar un paso lateral y realizar en sentadilla lateral (hincapié en aductores), más una rotación de torso manteniendo pelvis y mirada al frente. Desde allí, volver a la posición inicial y repetir. Ambos lados.
Ejercicio 3 “Split jump Stability”: Desde posición de Lunges (split), sujetando palo al frente a la altura del pecho, realizar un cambio de pierna (nivel medio avanzado, dando un salto) y a su vez rotar el torso sujetando firmemente el palo, manteniendo cabeza al frente y cuerpo lo más estable posible. Repeticiones según cada jugador.
Ejercicio 4 “Lateral jumps swing”: Sujetar el palo con ambas manos y realizar saltos laterales a una pierna (principiantes, Paris laterales), a la vez que se realiza y una rotación de torso subiendo el palo como en el backswing. Mantener la cabeza al frente y el cuerpo lo más estable posible al aterrizar en el suelo.
