
Rotación externa, los hombros y como afecta a tu swing
La rotación externa del hombro del jugador y la capacidad de mantener la estabilidad escapular en la postura de golf es clave para poder lograr un swing eficiente y consistente. Normalmente cuando la rotación externa está limitada, los jugadores pierden rango de movimiento en la postura de golf debido a una falta de estabilidad escapular que está íntimamente relacionada con la rotación externa y esta a su vez con toda la mecánica de la escápula, la movilidad de la columna tanto dorsal como torácica y la musculatura de los rotadores.
A los jugadores con una rotación externa de hombro muy limitada se los detecta fácilmente al observar su postura o stance, suelen presentar hombros adelantados, cifosis (curvatura muy pronunciada), postura en C en el stance de golf, cabeza adelantada, además de tener mayores probabilidades de cometer errores técnicos relacionados con esta limitación y que pueden ser:
1. Pérdida de postura.
2. Ala de pollo.
3. Ángulo contrario a la espalda.
4. Extensión anticipada.
Por otro lado, la limitación en la rotación externa puede ser la consecuencia de otros factores como: inestabilidad escapular, rotadores internos híper desarrollados (muy tensos), tensión capsular, lesión o debilidad en en los rotadores externos o debilidad muscular en la escapular.
A continuación te muestro algunos ejercicios relacionados con estos factores:
Ejercicio 1, para mejorar la estabilidad escapular
Retracción escapular tumbado prono «W»: Colócate tumbado boca abajo (posición prona) con los brazos en posición de letra «W» y los dedos pulgares apuntando hacia arriba (posición OK), pon la frente apoyada en colchoneta o cojín si necesitas alinear la zona cervical, es importante que la columna cervical esté lo más alineada posible con la columna dorsal.
Desde la posición inicial realiza una retracción escapular (imagina que quieres juntar las escápulas y a su vez estirar la zona del pecho), manteniendo los dedos en posición ok.
Ejercicio 2, para liberar rotadores internos
Estiramiento de dorsales con foam: Siéntate sobre los talones (si llegas y si no hay dolor, pero sino puedes deja los glúteos más arriba), apoya las manos en un foam (también puede ser un fitball). Inhalar por la nariz. Desde la posición inicial desliza el foam o pelota (fitball) lo más lejos que puedas, sin despegar los glúteos de los talones (o sin desplazar la pelvis). Exhalas al alejar el foam.
Ejercicio 3, para fortalecer rotadores externos
90/90 Rotación externa de hombros: Colócate tumbado supino con los dos brazos flexionados a noventa grados (codos alineados con hombros y muñecas con codos) y las piernas flexionadas. Inhalas por boca. Desde la posición inicial realiza con ambos brazos a la vez una rotación externa (foto), de manera lenta y controlada. evitando que se levanten los hombros (intenta mantenerlos estables en todo momento, igual que en la posición inicial). Exhalas por boca en cada rotación.
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