Tener una buena rotación de la parte inferior del cuerpo es clave en el golf. La rotación interna y externa, como así también la inversión/eversión del pie, son esenciales para hacer un swing correcto. La cadera, la tibia (hueso de la pierna) y el pie giran y cargan el peso en la pierna de atrás durante el backswing y rotan y cambian el peso a la pierna dominante en la bajada. Cuando el jugador tiene restricciones en la parte inferior del cuerpo, existen muchas posibilidades de un movimiento lateral excesivo en el swing de golf tanto en la subida como en la bajada (sway y slide).
Existen diversas causas físicas responsables de las limitaciones en la rotación de la parte inferior del cuerpo, como pueden ser:
- Artritis en la articulación de la cadera: Las restricciones de movilidad de la cadera se deben a la degeneración articular.
- Restricciones musculares, capsulares y miofasciales de la cadera y la musculatura pélvica: Cualquier tensión o restricción de los rotadores intrínsecos de la cadera, cápsulas articulares, glúteos, músculos piriformes, tensor de la fascia lata (TFL), banda iliotibial y flexores de la cadera limitarán la movilidad.
Errores técnicos que se pueden cometer si hay limitación en test de rotación de la parte inferior del cuerpo:
Sway / Slide
Giro corto
Desgiro pobre
A continuación te propongo tres ejercicios muy prácticos, para los cuales sólo necesitarás un hierro. Estoy segura que podrán ayudarte a mejorar tu movilidad y rotación tanto externa como interna en tus caderas.
Ejercicio 1
Arrodillarse y colocar el palo detrás de los hombros (si hay dolor o molestia, colocar el palo por delante). Hacer un paso lateral, dejando el talón a la altura de la rodilla de apoyo y desde allí desplazar el torso todo lo que puedas, manteniéndolo de frente. Hacer 3 series de entre 10 y 15 de cada de lado.
.
Ejercicio 2
Siéntate con las piernas en flexión y pies apoyados en el suelo, sujeta un palo y mantenlo al frente en todo momento. Desde allí lleva ambas rodillas hacia el suelo, con el objetivo de tocar el suelo o acercarlas todo lo que puedas al mismo. Mantén las piernas con un ángulo de 90 grados en todo momento en la medida de lo posible y, si estás muy limitado, prueba un poco más de ángulo. Incluso si te resulta muy difícil, deja el palo, apoya las manos en el suelo (atrás) y desde allí rotas a un lado y al otro. En ambos casos intentar mantener el torso bien extendido en todo momento.
Tres series de 16/20 repeticiones en total.
.
Ejercicio 3
De pie apoyando una mano sobre el palo, elevar hacia el lateral la pierna más alejada del palo con la rodilla flexionada.Desde allí realizar una rotación externa, es decir llevar hacia atrás (y hacia arriba) todo lo que más puedas la rodilla y luego todo lo contrario, llevar hacia adentro (y hacia abajo) todo lo que puedas la rodilla, intentando no mover el cuerpo y manteniendo la columna lo más extendida posible. 3 series cada lado por 12/16 en total.
